Hasta sentado puede ejercitarse, deje de lado el estrés y el sedentarismo.
Una silla estable, sin ruedas y con espaldar y, quién lo creyera, cierta dosis de cansancio, es lo único que necesita para dejar de sentirse 'oxidado', estresado y, por fin, empezar a cumplir, sin fatigas, su propósito de siempre: ¡Este año sí hago ejercicio! Eso sí, antes de empezar, "asegúrese de que la superficie en la cual se soporte la silla evite su fácil deslizamiento. Use ropa cómoda y si sigue la rutina en casa, hágala descalzo y sin medias y, si es en la oficina, deben evitarse los tacones altos", recomienda la fisioterapeuta Fernanda Sarmiento.
1. Para mejorar la postura corporal
Bueno también para: "personas que sufren del colon o de cualquier otro problema digestivo y para quienes permanecen mucho tiempo sentadas", explica Lisa Olea, maestra de yoga.
Siéntese derecho. Conéctese con su respiración y lleve toda la tensión al ombligo (apriete). Haga círculos con su torso, sentirá un suave masaje en todas sus vértebras y beneficiará a su sistema digestivo. Inhale cuando lleve el torso al frente y exhale cuando hunda el ombligo y vaya hacia atrás. Inhale, abra, exhale y cierre. Otra vez, en posición de inicio, gire hacia el otro lado. Repita cinco veces cada lado.
2. Para relajar la espalda
Bueno también para: quienes permanecen muchas horas frente al escritorio.
Sentado, lleve el torso y brazos hacia adelante como si se desvaneciera en esa dirección, descuelgue el peso del pecho hacia muslos y piernas. Inhale, incorpórese y estire la espalda (contrapostura como si tuviera una tabla en esta), los dedos de las manos apuntan al piso, exhale y suelte.
3. Para aliviar problemas digestivos
Bueno también para: dolor de espalda por mala postura.
Estire la espalda, inhale y al exhalar trate de apoyarse con las manos en el espaldar de la silla, dejando que las rodillas sigan apuntando hacia el frente. El movimiento viene desde el ombligo y desde este trate de llevar las manos atrás (al espaldar), lo más que pueda, haciendo una torsión y tratando de mantener la espalda derecha. Si hay mucha tensión sentirá cómo se relajan las vértebras. Respire un par de veces, suelte y regrese a la posición inicial. Repita cinco veces cada lado.
4. Para activar la circulación
Bueno también para: la flexibilidad de las piernas.
Ubicado tras el espaldar de la silla, utilícelo como apoyo. Póngase derecho con los dos pies bien apoyados en el piso, conéctese con la respiración, lleve todo el peso hacia la pierna izquierda, doble la otra pierna, agarre el empeine y empiece a empujarlo, mantenga la postura erguida. Sentirá el estiramiento en los músculos de la pierna doblada y en la otra trabajará la circulación. Suelte y cambie de pierna para repetir el ejercicio.
5. Para estirar las piernas
Bueno también para: aliviar la espalda, especialmente de mujeres embarazadas.
De pie, ponga las manos en el espaldar de la silla, inhale y estire la parte posterior de las piernas (gemelos y bíceps femoral) y la espalda mientras mira hacia el frente. Debe sentir como si le jalaran los huesos de la pelvis (isquiones) hacia el cielo, esto le ayudará a extender los músculos de las piernas y mejorar la elongación de la espalda. Exhale, baje la cabeza, apriete el ombligo y relaje la pelvis.
6. Para embarazadas
Bueno también para: mejorar la flexibilidad cuando hay dolor en la espalda y no se pueden hacer ejercicios en el piso.
Sentada en el borde de la silla, para que esta le sirva de apoyo, estire una pierna con la punta del pie en flex (empinado, para fortalecer el músculo), mientras la otra está doblada en ángulo de 90 grados. Ponga en el talón de esta un cinturón o un trozo de tela para que haga las veces de polea y le ayude a inclinarse hacia adelante sin encorvarse. Sienta la extensión de la pierna, inhale profundo y cuando exhale, trate de estirar un poco más. Vuelva a la posición inicial, respire y siga con la otra pierna.
Respirar bien, secreto de bienestar
Antes de comenzar, cierre los ojos y tome conciencia de los movimientos para que el cuerpo se oxigene mejor. Al inhalar, infle el abdomen, al exhalar bote el aire hundiendo el ombligo como si quisiera tocar la columna con este. Trate de que cada respiración sea más profunda, es decir, que dure un poco más que la anterior. Al inhalar está recibiendo vida, al exhalar está sacando cansancio.
Lo mejor. Los ejercicios con una silla son fáciles de ejecutar en espacios pequeños. Para las embarazadas resultan muy útiles, ya que ante algunas restricciones de movimiento por su condición, esta les proporciona soporte y comodidad. Pueden ser realizados también por jóvenes y adultos mayores, potencialmente sanos como personas con problemas de artritis, artrosis o desacondicionamiento físico, entre otros.
Activan, pero no adelgazan
Estos ejercicios no son suficientes si su objetivo es perder kilos de más. Son complementarios (en un programa integral de ejercicio físico), y permiten mejorar la flexibilidad y movilidad articular.
* Para realizarlos, las embarazadas no deben tener restricciones médicas al respecto. Y las personas con posquirúrgicos recientes no deben hacerlos sin supervisión de médico o fisioterapeuta.
* No haga la rutina si sigue algún tratamiento fisioterapéutico.
* Si durante su ejecución percibe alguna molestia o dolor fuerte, suspéndalos y consulte al médico.
F eltiempo.com
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